“2개 더 할 수 있어요”라고 말한 순간, 틀렸을 수도 있습니다
“2개 더 할 수 있어요”라고 말한 순간, 틀렸을 수도 있습니다
내가 말하는 ‘2개 남았다’는 정말 2개일까?
헬스장에서 이런 말을 자주 한다.
“이 정도면 2개 정도 더 할 수 있어요.”
운동에서는 이것을 RIR(Reps In Reserve)이라고 한다.
쉽게 말해 현재 세트를 끝낸 뒤 추가로 수행할 수 있다고 예상하는 반복 횟수다.
그런데 재미있는 질문이 하나 있다.
내가 예상한 2개와 실제로 할 수 있는 2개는 정말 같을까?
얌핏에서는 이 차이를 직접 측정해보는 간단한 실험을 해봤다.
🧪 얌핏 RIR 오차 실험
먼저 안전하게 중단할 수 있는 머신이나 케이블 운동을 선택한다.
예를 들어 레그 익스텐션, 케이블 푸시다운처럼 자세가 무너졌을 때 비교적 쉽게 멈출 수 있는 운동이다.
1단계
평소 사용하는 중량으로 운동한다.
2단계
“이제 2개 정도 더 할 수 있겠다”고 느끼는 순간을 기록한다.
예상 RIR = 2
3단계
안전한 범위에서 반복을 계속하고 정확한 자세로 수행하기 어려워지는 지점에서 멈춘다.
예를 들어 실제로 5회를 더 했다면,
예상 RIR = 2
실제 추가 반복 = 5
따라서
RIR 오차 = +3
이다.
📊 3세트만 기록해도 재미있다
세트예상 RIR실제 추가 반복오차
| 1세트 | 2 | 5 | +3 |
| 2세트 | 2 | 3 | +1 |
| 3세트 | 2 | 2 | 0 |
이 결과라면 첫 세트에서 내가 생각한 것보다 실제 여유가 컸다고 볼 수 있다.
반대로 예상보다 실제 반복이 적었다면 자신의 여유를 과대평가한 것이다.
🔥 그런데 RIR은 운동마다 다를 수 있다
같은 사람이
- 벤치프레스
- 랫풀다운
- 레그 익스텐션
- 케이블 푸시다운
을 하면서 모두 “2 RIR”이라고 느꼈다고 해보자.
실제 결과가 이렇게 나올 수도 있다.
운동예상실제오차
| 벤치프레스 | 2 | 3 | +1 |
| 랫풀다운 | 2 | 4 | +2 |
| 레그 익스텐션 | 2 | 5 | +3 |
| 푸시다운 | 2 | 2 | 0 |
즉,
“나는 RIR을 잘 맞힌다”보다 “나는 이 운동에서 RIR을 잘 맞힌다”가 더 정확한 표현이다.
연구에서도 RIR 추정 정확도는 운동 종류와 중량, 세트 진행 등에 따라 달라질 수 있는 것으로 나타났다.
🧠 운동 경력이 많으면 무조건 정확할까?
꼭 그렇지는 않다.
최근 연구에서는 스쿼트에서 훈련 경험이 많은 사람과 적은 사람 사이에 RIR 추정 정확도의 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다.
결국 중요한 것은 운동 경력만이 아니라
내가 실제 한계에 가까워졌을 때 그 느낌을 얼마나 잘 알고 있느냐
일 가능성이 있다.
⚡ 얌핏식 ‘RIR 오차표’를 만들어보자
휴대폰 메모장에 이것만 기록하면 된다.
운동 / 예상 RIR / 실제 추가 반복 / 오차
예:
레그 익스텐션 / 2 / 5 / +3
이걸 같은 운동에서 5회 정도 반복한다.
예상 오차가
+3 → +2 → +2 → +1 → +2
라면 평균적으로 내가 생각한 것보다 실제 여유가 많은 편이라는 패턴을 발견할 수 있다.
다만 이 값을 다음 운동의 중량을 결정하는 공식처럼 사용해서는 안 된다.
컨디션, 운동 순서, 중량, 피로도에 따라 달라질 수 있기 때문이다.
🔬 더 재미있는 실험
이번에는 RIR 5 / RIR 3 / RIR 2 / RIR 1의 느낌을 각각 기록해보자.
예를 들어
RIR 5
아직 상당히 여유 있음
RIR 3
집중이 필요하지만 안정적
RIR 2
반복 속도가 눈에 띄게 느려짐
RIR 1
다음 반복이 상당히 부담스러움
처럼 나만의 기준표를 만드는 것이다.
이것 역시 사람마다 다르다.
🚨 중요한 점
이 실험을 한다고 매 세트를 실패까지 밀어붙일 필요는 없다.
최근 연구에서는 모든 세트를 순간적인 근육 실패까지 수행하는 것이 근력·근비대 향상에 항상 필요한 것은 아니라는 결과가 보고됐다.
특히
- 고중량 스쿼트
- 고중량 데드리프트
- 혼자 하는 벤치프레스
- 자세가 무너지면 위험한 운동
에서는 일부러 실패 지점을 확인하지 않는 것이 좋다.
RIR 실험은 안전하게 중단할 수 있는 운동에서 실시하는 것이 핵심이다.
📱 얌핏 7일 RIR 실험
이번 주에 딱 3~4개 운동만 골라보자.
DAY 1
레그 익스텐션 → 예상 RIR 기록 → 실제 반복 기록
DAY 3
랫풀다운 → 동일하게 기록
DAY 5
케이블 푸시다운 → 동일하게 기록
DAY 7
결과 비교
그리고 마지막에 질문한다.
“내가 RIR을 가장 못 맞히는 운동은 무엇인가?”
이게 이번 실험의 핵심 결과다.
💥 얌핏의 결론
우리는 운동 기록을 할 때
중량 / 세트 / 반복수
만 적는 경우가 많다.
이번에는 여기에 하나를 추가해보자.
RIR = 내가 생각하기에 몇 개 남았는가
그리고 실제 수행 결과와 비교한다.
그러면 단순한 운동 기록이 아니라
‘내 몸의 한계를 얼마나 정확하게 읽는가’라는 새로운 데이터
가 만들어진다.
RIR 2라는 숫자 자체가 중요한 게 아니다.
내가 생각한 RIR과 실제 RIR 사이의 차이를 아는 것.
그게 이번 얌핏 실험의 진짜 목적이다.
📚 참고자료
- RIR 추정 정확도와 운동 경험에 관한 연구
- RIR 추정 정확도와 운동 종류·중량에 관한 연구
- 실패훈련과 비실패훈련을 비교한 최신 연구