세트 사이에 릴스 30분 봤더니 운동이 달라질까? 근육보다 먼저 지치는 건 따로 있습니다
세트 사이에 릴스 30분 봤더니 운동이 달라질까? 근육보다 먼저 지치는 건 따로 있습니다
헬스장에서 이런 장면, 한 번쯤 보셨을 겁니다.
첫 세트를 끝내고 벤치에 앉습니다. 물을 한 모금 마시고 스마트폰을 켭니다. 짧은 영상 하나만 보려고 했는데 어느새 여러 개를 넘기고 있습니다.
“이제 다음 세트 해야지.”
그런데 이상합니다. 충분히 쉰 것 같은데도 다음 세트가 유난히 버겁습니다. 몸이 덜 회복된 걸까요? 아니면 운동에 집중하던 머리가 다른 일을 하느라 지친 걸까요?
운동하는 사람이라면 휴식시간에 심박수와 근육 회복을 신경 씁니다. 하지만 정작 쉬는 동안 뇌가 어떤 일을 하고 있는지는 거의 기록하지 않습니다.
오늘 얌핏에서는 이 익숙한 습관을 운동 실험의 관점에서 살펴보겠습니다.
※ 이 글은 실제 연구 결과를 바탕으로 작성했습니다. 아래에서 제안하는 개인 비교 실험은 독자가 직접 실행하는 방법이며, 얌핏이 해당 실험을 수행했다는 의미는 아닙니다.
1. 쉬고 있는데 왜 더 피곤할 수 있을까?
우리는 보통 휴식을 단순하게 생각합니다.
- 앉아 있으면 쉰 것이다.
- 몸을 움직이지 않으면 회복 중이다.
- 다음 세트까지 시간이 충분하면 준비가 끝난 것이다.
하지만 몸을 움직이지 않는 것과 정신적으로 피로하지 않은 것은 서로 다른 이야기입니다.
운동 중에는 중량을 다루고, 자세를 유지하고, 반복 횟수를 세고, 힘든 순간을 견뎌야 합니다. 여기에 휴식시간마다 SNS를 확인하고 짧은 영상에 집중하면 운동과 별개의 정보 처리 활동이 추가됩니다.
물론 스마트폰을 잠깐 확인했다고 반드시 운동 능력이 떨어지는 것은 아닙니다. 핵심은 얼마나 오래, 어떤 방식으로, 어떤 운동 전에 사용했는가입니다.
2. 실제 연구에서는 어떤 결과가 나왔을까?
2021년 학술지 Perceptual and Motor Skills에 발표된 연구를 살펴보겠습니다.
연구진은 여가 시간에 운동하는 성인 16명을 대상으로 스마트폰 SNS 사용과 다큐멘터리 시청 조건을 비교했습니다.
참가자들은 각 조건에서 약 30분 동안 해당 활동을 한 뒤, 스쿼트 운동을 수행했습니다.
연구 결과는 다음과 같았습니다.
비교 항목연구 결과| 정신적 피로 | SNS 사용 조건에서 더 높음 |
| 스쿼트 총 운동량 | SNS 사용 조건에서 더 낮음 |
| 운동 중 생리적 지표 | 일부 항목에서 유의한 차이 없음 |
이 연구에서 주목할 부분은 스마트폰을 사용한 조건에서 정신적 피로가 높아지고, 운동 총량이 낮아졌다는 점입니다.
다만 참가자 수가 16명으로 적고, SNS를 30분 동안 사용한 뒤 운동했다는 점을 기억해야 합니다. 휴식시간에 잠깐 메시지를 확인하는 모든 상황에 똑같이 적용할 수는 없습니다.
출처: Gantois et al. (2021), Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34000894/
3. 그렇다면 운동 중 스마트폰은 무조건 나쁠까?
여기서 한 가지 더 확인해야 합니다.
2020년에 온라인으로 발표된 별도의 연구에서는 훈련 경험이 있는 성인 12명을 대상으로 운동 전 스마트폰 SNS 사용, 운동 중 SNS 사용, TV 시청 조건을 비교했습니다.
이 연구에서는 스마트폰 사용 조건에 따른 내부 운동부하 등의 유의한 차이가 확인되지 않았습니다.
또 다른 연구에서도 스마트폰 사용으로 정신적 피로는 높아졌지만, 벤치프레스 최대 근력이나 점프 수행능력 등에서 유의한 차이가 나타나지 않았습니다.
즉, 현재의 연구 결과만으로는 “스마트폰을 보면 근육이 성장하지 않는다”거나 “운동 기록이 반드시 떨어진다”고 말할 수 없습니다.
오히려 흥미로운 질문은 이것입니다.
스마트폰 사용 자체보다, 내가 어떤 콘텐츠를 얼마나 오래 소비하는지가 중요할까?
이 부분은 운동 종류와 사용 시간 등을 구분해 더 살펴볼 필요가 있습니다.
관련 연구:
4. 얌핏이 제안하는 실험: 휴식시간의 화면 사용을 기록해 보자
여기서부터는 독자가 직접 해볼 수 있는 비교 실험입니다.
실험의 목적은 스마트폰을 무조건 멀리하는 것이 아닙니다. 내 운동에서 화면 사용 습관과 수행 기록이 함께 달라지는지 확인하는 것입니다.
가슴 운동의 첫 번째 주요 종목을 예로 들어보겠습니다.
A 조건: 평소처럼 휴식하기
- 평소 사용하는 방식대로 스마트폰을 확인합니다.
- 휴식시간은 미리 정한 기준에 맞춥니다.
- 다음 세트의 반복 횟수와 체감 난도를 기록합니다.
B 조건: 화면을 보지 않고 휴식하기
- 스마트폰을 가방이나 벤치 옆에 둡니다.
- 정해진 시간 동안 앉아서 쉽니다.
- 다음 세트의 반복 횟수와 체감 난도를 기록합니다.
두 조건을 비교할 때는 운동 종목, 중량, 세트 수, 휴식시간을 최대한 동일하게 유지해야 합니다.
하루는 화면을 보고 다음 날은 보지 않는 방식으로 비교할 수도 있지만, 수면과 식사, 컨디션 차이가 결과에 영향을 줄 수 있습니다. 한 번의 결과만으로 결론을 내리지 말고 여러 번 반복하는 편이 낫습니다.
5. 기록은 세 가지만 있으면 충분하다
처음부터 복잡한 측정 도구를 준비할 필요는 없습니다.
기록 항목기록 방법| 화면 사용 시간 | 휴식 중 실제 화면을 본 시간 |
| 다음 세트 반복 횟수 | 정해진 자세와 기준으로 수행한 횟수 |
| 체감 난도 | 세트 종료 직후 1~10점으로 기록 |
여기서 체감 난도는 개인이 느끼는 주관적인 평가입니다. 반복 횟수와 함께 기록하면 같은 결과라도 얼마나 힘들게 느껴졌는지 비교할 수 있습니다.
예를 들어 아래와 같이 적을 수 있습니다.
세트화면 사용반복 횟수체감 난도| 1세트 | 없음 | 12회 | 7점 |
| 2세트 | 2분 | 10회 | 8점 |
| 3세트 | 없음 | 9회 | 9점 |
이 표는 기록 방식의 예시이며 실제 실험 결과가 아닙니다. 반복 횟수가 줄어든 이유도 스마트폰 때문이라고 단정할 수 없습니다. 정상적인 근육 피로만으로도 반복 횟수는 감소할 수 있기 때문입니다.
6. 실험할 때 가장 조심해야 하는 함정
휴대폰을 보지 않은 날에 반복 횟수가 늘었다고 해도, 바로 스마트폰이 원인이라고 결론 내리면 안 됩니다.
다음 요소가 결과를 바꿀 수 있습니다.
- 전날 수면 시간과 수면의 질
- 운동 전 식사와 카페인 섭취
- 운동 순서와 중량
- 세트 사이 휴식시간
- 운동을 시작할 때의 컨디션
- 반복 횟수를 마치는 기준과 자세의 일관성
특히 운동을 실패 지점까지 수행하는지, 몇 회 여유를 남기는지에 따라서도 기록은 달라질 수 있습니다.
따라서 이 실험에서는 운동 강도를 일부러 높이거나 무리해서 실패 지점까지 반복할 필요가 없습니다. 평소 안전하게 수행하는 범위에서 비교하세요.
7. 스마트폰을 완전히 끊기보다 사용 목적을 나눠 보자
스마트폰에는 운동에 도움이 되는 기능도 많습니다.
- 운동 타이머
- 세트와 중량 기록 앱
- 자세 촬영
- 운동 프로그램 확인
- 음악 재생
이런 기능을 사용하는 것과 SNS 피드를 계속 넘기는 행동은 목적이 다릅니다.
운동 기록을 확인하기 위해 스마트폰을 사용하는 것까지 나쁘다고 볼 이유는 없습니다. 오히려 필요한 기능은 활용하면서 불필요하게 화면을 보는 시간을 줄이는 방식이 현실적입니다.
얌핏이 권하는 방법은 간단합니다.
운동에 필요한 화면은 열어두고, 운동과 관계없는 화면은 잠시 미뤄두기.
이렇게 하면 스마트폰을 무조건 금지하지 않고도 자신의 습관을 점검할 수 있습니다.
8. 근육을 키우려면 휴식시간에 무엇을 해야 할까?
휴식시간의 목적은 다음 세트를 준비하는 것입니다.
근육과 신경계가 회복할 시간을 확보하고, 호흡과 자세를 정돈하며, 다음 세트를 적절한 강도로 수행할 수 있도록 준비해야 합니다.
휴식시간에 스마트폰을 보는 것이 모든 사람에게 해롭다고 입증된 것은 아닙니다. 다만 SNS 사용 때문에 휴식시간이 예상보다 길어지거나, 다음 세트를 준비하는 데 집중하기 어려워진다면 사용 습관을 점검할 이유는 충분합니다.
근비대를 목표로 한다면 스마트폰 사용 여부 하나에 집착하기보다 다음 요소를 함께 관리하세요.
- 운동 중량과 반복 횟수
- 세트별 수행 능력
- 적절한 휴식시간
- 점진적인 운동 부하 증가
- 수면과 식사, 전반적인 회복
어떤 습관이 실제 운동에 영향을 주는지는 기록을 통해 확인하는 것이 가장 좋습니다.
얌핏의 결론
헬스장에서 휴식시간에 스마트폰을 보는 행동은 너무 익숙해서 별다른 문제라고 생각하지 않을 수 있습니다.
하지만 운동을 잘하기 위해서는 무거운 중량을 드는 순간뿐 아니라, 다음 세트를 준비하는 시간도 살펴볼 필요가 있습니다.
현재 연구 결과는 스마트폰 사용의 영향을 하나의 결론으로 단정하기에는 충분하지 않습니다. 어떤 연구에서는 운동량 감소가 나타났지만, 다른 연구에서는 유의한 차이가 없었습니다.
그러니 스마트폰을 무조건 버리라는 이야기가 아닙니다.
이번 주에는 평소 운동에서 한 종목만 골라 화면을 보는 날과 보지 않는 날의 기록을 비교해 보세요. 반복 횟수뿐 아니라 체감 난도와 컨디션도 함께 남기면 더 유용합니다.
남들이 좋다고 하는 방법이 내게도 효과적인지는 직접 확인하기 전까지 알기 어렵습니다.
운동 기록은 단순히 몇 kg을 들었는지 적는 장부가 아닙니다. 내 운동을 방해하는 요소와 도움이 되는 요소를 구분하는 도구이기도 합니다.
오늘 헬스장에서는 중량뿐 아니라 휴식시간에 무엇을 하고 있었는지도 한번 기록해 보세요.
— 얌핏(YAMFIT)
참고 문헌
- Gantois, P. et al. (2021). Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34000894/ - Effects of social media on smartphone use before and during velocity-based resistance exercise on cognitive interference control and physiological measures in trained adults.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33372542/ - Mental Fatigue From Smartphone Use or Stroop Task Does Not Affect Bench Press Force-Velocity Profile, One-Repetition Maximum, or Vertical Jump Performance.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37024109/