세트 사이에 스트레칭하면 근육이 더 잘 클까? 오히려 운동 기록이 떨어질 수 있습니다
세트 사이에 스트레칭하면 근육이 더 잘 클까? 오히려 운동 기록이 떨어질 수 있습니다
헬스장에서 가슴 운동을 하다가 다음 세트를 기다리는 동안 가슴을 쭉 늘려본 적 있나요?
근육이 늘어나는 느낌이 시원하고, 자극도 더 잘 들어갈 것 같습니다. 그래서 쉬는 시간에 방금 운동한 근육을 스트레칭하는 사람도 있죠.
그런데 여기서 한 가지 의문이 생깁니다.
근육을 늘려주는 행동이 왜 다음 세트의 운동 수행에는 불리하게 작용할 수도 있을까요?
운동 전 스트레칭과 세트 사이 스트레칭은 구분해서 생각해야 합니다. 특히 이미 강한 운동을 한 근육을 다시 사용하기 직전이라면, 스트레칭의 종류와 시간에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.
이번 얌핏에서는 세트 사이 스트레칭에 관한 연구를 살펴보고, 헬스장에서 직접 비교할 수 있는 실험 방법까지 정리해 봤습니다.
1. 세트 사이 스트레칭, 정말 좋은 습관일까?
정적 스트레칭은 근육을 늘린 자세를 일정 시간 유지하는 방법입니다. 운동 후 유연성을 관리하거나 관절 가동범위를 확보하는 데 활용할 수 있습니다.
하지만 웨이트 트레이닝 도중에는 상황이 다릅니다.
예를 들어 체스트프레스 1세트를 마친 뒤 가슴 근육을 30~45초간 길게 늘린다고 해보겠습니다. 그다음 세트에서도 같은 근육을 사용해야 합니다.
이때 스트레칭을 했다는 사실만으로 다음 세트의 수행 능력이 좋아진다고 볼 수는 없습니다. 스트레칭 시간만큼 회복에 사용할 수 있는 시간이 달라지고, 스트레칭 강도와 근육 상태도 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
핵심은 스트레칭 자체가 나쁜 행동이라는 것이 아닙니다. 무엇을 위해 스트레칭하는지, 그리고 언제 하는지가 중요하다는 것입니다.
2. 실제 연구에서는 어떤 결과가 나왔을까?
2022년 International Journal of Exercise Science에 발표된 연구에서는 저항운동 경험이 있는 남성 17명이 세트 사이 스트레칭과 일반적인 휴식을 비교했습니다.
참가자들은 시티드 케이블 플라이를 이용해 10RM 중량으로 7세트를 수행했습니다. 스트레칭 조건에서는 세트 사이에 가슴 근육과 앞쪽 어깨를 45초간 정적으로 늘렸고, 비교 조건에서는 같은 시간 동안 스트레칭 없이 휴식했습니다.
연구 결과, 스트레칭을 하지 않고 쉰 조건에서 총중량과 운동 직후 가슴 근육의 부종 지표가 더 높게 나타났습니다.
다만 여기서 총중량은 각 세트의 중량과 반복 횟수를 합산한 운동량 지표입니다. 근육이 장기적으로 얼마나 성장했는지를 직접 측정한 결과는 아닙니다.
따라서 이 연구가 말해주는 것은 세트 사이 스트레칭이 근육 성장을 무조건 방해한다는 사실이 아니라, 특정 조건에서는 스트레칭이 당일 운동 수행량을 줄일 수 있다는 것입니다.
3. 스트레칭을 하면 왜 다음 세트가 달라질 수 있을까?
운동 중에는 근육이 반복적으로 힘을 내고, 세트가 진행되면서 피로가 쌓입니다. 다음 세트의 수행 능력은 휴식 시간뿐 아니라 앞선 세트에서 발생한 피로, 운동 강도, 근육의 상태 등 여러 요인의 영향을 받습니다.
세트 사이에 정적 스트레칭을 추가하면 근육이 늘어난 상태에서 일정 시간 머물게 됩니다. 스트레칭의 강도와 지속시간에 따라 신경근 기능이나 이후 운동 수행에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다.
그렇다고 스트레칭이 항상 근력을 떨어뜨리는 것은 아닙니다. 스트레칭의 종류, 운동 부위, 지속시간, 휴식 간격에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.
따라서 “스트레칭은 무조건 좋다” 또는 “스트레칭은 운동에 방해된다”라는 식으로 결론을 내리는 것은 정확하지 않습니다.
4. 얌핏 운동실험: 세트 사이 스트레칭 vs 그냥 쉬기
이번에는 독자가 직접 비교해 볼 수 있는 실험을 설계해 보겠습니다.
실험 질문은 하나입니다.
같은 운동에서 세트 사이에 정적 스트레칭을 하면, 스트레칭 없이 쉬었을 때보다 다음 세트의 반복 횟수가 달라질까?
비교 조건은 다음과 같습니다.
- A 조건: 정해진 시간 동안 스트레칭 없이 휴식
- B 조건: 같은 시간 중 일부를 사용해 가벼운 정적 스트레칭 실시
처음에는 체스트프레스나 레그 익스텐션처럼 동작을 안정적으로 통제하기 쉬운 기구 운동을 선택하는 편이 좋습니다.
안전을 위해 평소 사용할 수 있는 중량을 선택하고, 매번 같은 자세와 움직임 범위를 유지합니다. 반복 횟수를 억지로 채우거나 통증을 참으면서 진행하지 않습니다.
이 실험은 스트레칭이 근육 성장에 미치는 영향을 직접 검증하는 실험이 아닙니다. 스트레칭이 당일 운동 수행에 어떤 차이를 만드는지 관찰하는 개인 실험입니다.
5. 실험할 때는 휴식 시간을 같게 맞춰야 한다
이 실험에서 가장 중요한 것은 비교 조건을 가능한 한 비슷하게 만드는 것입니다.
예를 들어 A 조건에서는 90초 동안 그대로 쉬고, B 조건에서는 45초간 가벼운 스트레칭을 한 뒤 45초간 쉽니다.
이렇게 하면 전체 휴식 시간은 같지만, 스트레칭 여부는 달라집니다.
다만 스트레칭을 하는 동안에도 근육은 수동적인 휴식과 다른 자극을 받습니다. 따라서 이 실험은 ‘스트레칭의 순수한 효과’만 완벽하게 분리하는 실험은 아닙니다. 실제 헬스장에서 두 방법을 비교해 보는 실용적인 설계입니다.
운동 중 물을 마시는 양, 기구 세팅, 중량, 움직임 속도 등도 가능한 한 비슷하게 유지합니다.
6. 반복 횟수만 기록하면 놓치는 것이 있다
A 조건에서 첫 세트 12회, 다음 세트 10회, 마지막 세트 8회를 수행했다고 가정해 보겠습니다.
B 조건에서 첫 세트 12회, 다음 세트 9회, 마지막 세트 7회를 수행했다면 총 반복 횟수는 각각 30회와 28회입니다.
이 예시는 기록 방법을 설명하기 위한 가상 숫자이며, 얌핏이 직접 측정한 실험 결과가 아닙니다.
이때 반복 횟수만 비교하기보다 다음 항목도 함께 기록해야 합니다.
기록 항목확인할 내용| 중량 | 두 조건에서 같은 무게를 사용했는가? |
| 휴식 시간 | 전체 휴식 간격이 같았는가? |
| 반복 횟수 | 세트별로 몇 회 수행했는가? |
| 움직임 범위 | 동작 범위가 비슷했는가? |
| 체감 난도 | 같은 반복 횟수라도 더 힘들었는가? |
| 특이사항 | 수면 부족, 컨디션 저하 등이 있었는가? |
특히 반복 횟수를 늘리려고 동작 범위를 줄이거나 반동을 사용하면 비교가 어려워집니다. 정확한 자세로 수행한 반복을 기록하는 것이 중요합니다.
7. 한 번의 결과로 결론 내리면 안 되는 이유
첫날 스트레칭 조건에서 반복 횟수가 줄었다고 해서 스트레칭이 원인이라고 단정할 수는 없습니다.
전날 수면, 운동 전 식사, 운동 순서, 컨디션, 이전 세트에서 발생한 피로 등이 결과에 영향을 줄 수 있습니다.
가능하면 서로 다른 날에 같은 조건을 반복하고, A와 B의 순서도 바꿔 봅니다. 예를 들어 첫 번째 비교에서는 A를 먼저 하고, 다음 비교에서는 B를 먼저 하는 방식입니다.
두 조건 사이에는 충분한 회복 시간을 둡니다. 같은 근육을 강하게 훈련한 직후 무리하게 실험을 반복하지 마세요.
반복 측정에서 비슷한 차이가 나타나는지 확인해야 일회성 변동과 개인에게 반복되는 경향을 구분하기 쉬워집니다.
8. 스트레칭이 필요한 사람은 어떻게 해야 할까?
세트 사이 스트레칭을 무조건 없앨 필요는 없습니다.
유연성 관리가 운동 목표의 일부일 수도 있고, 특정 동작을 편안하게 수행하기 위해 가동범위를 확보할 필요도 있습니다. 다만 강한 정적 스트레칭을 매 세트 사이에 길게 넣는 방식이 모든 사람에게 가장 적합한 것은 아닙니다.
근육 성장이나 근력 향상을 우선하는 날이라면 세트 사이에는 필요한 만큼 휴식하고, 스트레칭은 운동 전후나 별도의 유연성 훈련 시간에 배치하는 방법을 고려할 수 있습니다.
통증을 줄이기 위해 스트레칭을 하고 있다면 원인을 무시한 채 강하게 늘리지 말아야 합니다. 지속적인 통증이나 관절 불편감이 있다면 전문가의 평가를 받는 것이 좋습니다.
9. 세트 사이에 걷거나 움직이는 것은 어떨까?
정적 스트레칭만이 세트 사이에 할 수 있는 행동은 아닙니다. 가볍게 걷거나 서서 기다리는 사람도 있습니다.
2024년 Frontiers in Sports and Active Living에 발표된 연구에서는 운동 경험이 없는 건강한 남성 14명을 대상으로 레그 익스텐션 세트 사이의 수동 휴식, 20초 정적 스트레칭, 걷기를 비교했습니다.
이 연구에서는 세 조건 사이에 반복 횟수와 총 운동량의 유의한 차이가 확인되지 않았습니다.
이는 앞서 소개한 연구와 결과가 완전히 같지 않다는 점에서 흥미롭습니다. 운동 경험이 있는 사람과 없는 사람, 스트레칭 시간, 운동 방식 등이 다르면 결과도 달라질 수 있습니다.
따라서 특정 행동 하나를 모든 운동에 적용하기보다는 운동 목적과 개인의 반응을 함께 고려하는 것이 현실적입니다.
10. 얌핏 기록법: 세트 사이 행동까지 적어보자
운동 기록에는 보통 중량과 반복 횟수만 들어갑니다. 하지만 이번 실험에서는 세트 사이에 무엇을 했는지도 기록해 봅니다.
예를 들어 다음처럼 작성할 수 있습니다.
운동: 체스트프레스
중량: 40kg
세트 수: 3세트
휴식 시간: 90초
A 조건: 스트레칭 없이 휴식
B 조건: 가벼운 정적 스트레칭 후 휴식
기록: 세트별 반복 횟수, 움직임 범위, 체감 난도
이 기록은 얌핏이 제안하는 개인 운동실험 방식입니다. 과학적으로 검증된 평가 척도는 아니지만, 자신의 운동 습관을 관찰하고 비교하는 데 활용할 수 있습니다.
11. 이 실험으로 알 수 있는 것과 알 수 없는 것
실험을 반복하면 자신에게 특정 조건이 편한지, 세트별 반복 횟수에 차이가 나타나는지 관찰할 수 있습니다.
하지만 며칠간의 기록만으로 스트레칭이 장기적인 근육 성장이나 부상 위험에 미치는 영향을 결론 내릴 수는 없습니다.
근육 성장에는 훈련량과 강도, 운동의 지속성, 단백질 및 에너지 섭취, 수면과 회복 등 여러 요인이 관여합니다.
세트 사이 스트레칭은 그중 한 가지 요소입니다. 따라서 기록에서 차이가 나타나더라도 전체 운동 프로그램의 효과와 혼동하지 않아야 합니다.
12. 결론: 쉬는 시간에도 선택이 필요하다
세트 사이에 스트레칭을 한다고 해서 반드시 근육이 더 잘 크는 것은 아닙니다. 반대로 스트레칭이 언제나 운동 수행을 방해한다고 말할 수도 없습니다.
연구에서는 특정 조건에서 스트레칭을 하지 않고 쉰 경우 운동량이 더 높게 나타났지만, 다른 연구에서는 스트레칭과 걷기, 수동 휴식 사이에 유의한 차이가 관찰되지 않았습니다.
이 차이는 운동 조건과 대상에 따라 결과가 달라질 수 있다는 사실을 보여줍니다.
다음 운동에서는 세트 사이에 무조건 스트레칭부터 하지 말고, 자신의 운동 목적을 먼저 생각해 보세요. 근력과 운동량을 우선하는 날이라면 충분한 휴식을 확보하고, 유연성 향상이 목표라면 스트레칭 시간을 별도로 계획할 수 있습니다.
운동에서 중요한 것은 쉬는 시간에 무엇이든 더 하는 것이 아니라, 내 목표에 맞는 행동을 선택하는 것입니다.
참고 자료
- de Camargo JBB 등. Acute Effects of Inter-set Stretching on Performance and Metabolic Parameters of Resistance-trained Men. International Journal of Exercise Science, 2022. 원문 보기
- Effects of static stretching and walking during inter-set intervals of resistance training on muscle fatigue of the quadriceps. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. 원문 보기
- Padilha UC 등. Could inter-set stretching increase acute neuromuscular and metabolic responses during resistance exercise? European Journal of Translational Myology, 2019. PubMed