건강실험 이야기

운동을 20세트씩 하는데 왜 안 클까?

얌핏 2026. 9. 30. 08:11

운동을 20세트씩 하는데 왜 안 클까?

얌핏이 만든 ‘반복수 손실률’로 진짜 운동량을 찾아보자

헬스장에 가면 이런 말을 쉽게 들을 수 있다.

“근육을 키우려면 세트를 많이 해야 한다.”

그래서 운동량을 늘린다.

10세트.

12세트.

15세트.

어느 순간에는 한 부위만 20세트를 하고 집에 간다.

그런데 이상하다.

운동은 엄청 많이 했는데 기록은 별로 늘지 않는다.

오히려 다음 운동에서 중량이 떨어진다.

그렇다면 질문을 바꿔야 한다.

“몇 세트를 했는가?”가 아니라 “뒤의 세트에서도 제대로 수행했는가?”

오늘 얌핏에서는 이걸 확인하기 위해 조금 다른 숫자를 만들어봤다.

얌핏 ‘반복수 손실률’

먼저 중요한 전제부터

오늘 소개하는 반복수 손실률은 공식적인 스포츠과학 평가 지표가 아니다.

얌핏이 일반인이 자신의 운동기록을 비교하기 쉽도록 만든 개인 기록용 계산법이다.

따라서 이 숫자 하나로

“이 운동은 과훈련이다.”

“이 세트는 무조건 가치가 없다.”

라고 판정할 수는 없다.

대신 같은 운동을 반복하면서 세트 후반의 수행능력이 얼마나 떨어지는지 관찰하는 도구로 사용할 수 있다.

이 차이를 분명히 해두는 게 중요하다.

🔢 계산법은 의외로 간단하다

첫 번째 작업 세트에서 10회를 했다.

마지막 작업 세트에서는 6회를 했다.

그러면

반복수 손실률

= (첫 세트 반복수 - 마지막 세트 반복수) ÷ 첫 세트 반복수 × 100

이다.

예를 들어

첫 세트 = 10회

마지막 세트 = 6회

라면

(10-6) ÷ 10 × 100 = 40%

즉,

반복수 손실률 40%

가 된다.

📊 실제 운동에 적용해보자

벤치프레스를 4세트 한다고 가정해보자.

세트반복수

1세트	10회
2세트	9회
3세트	7회
4세트	6회

첫 세트는 10회.

마지막 세트는 6회.

따라서 반복수 손실률은

40%

다.

반면 다른 날에는

세트반복수

1세트	10회
2세트	10회
3세트	9회
4세트	9회

였다면

반복수 손실률은

10%

다.

두 운동 모두 4세트를 했다.

그런데 세트가 진행되는 모습은 상당히 다르다.

💥 여기서 얌핏의 질문이 시작된다

A라는 사람이 있다.

월요일

벤치프레스

10 → 9 → 7 → 6

총 32회

반복수 손실률 40%

B라는 사람은

10 → 10 → 9 → 9

총 38회

반복수 손실률 10%

두 사람 모두

4세트

를 했다.

그런데 운동 기록을 조금 더 자세히 보면 차이가 생긴다.

그래서 앞으로 운동기록에

세트 수

뿐 아니라

첫 세트 → 마지막 세트 반복수

도 적어보자는 것이다.

🧠 그런데 반복수가 떨어지는 게 무조건 나쁜 걸까?

아니다.

이 부분이 굉장히 중요하다.

세트가 진행되면서 반복수가 감소하는 것은 자연스러운 현상일 수 있다.

특히 높은 강도로 운동하거나 충분히 가까운 수준까지 피로를 누적시키면 다음 세트의 수행능력이 떨어질 수 있다.

그리고 현재 연구에서도 매 세트를 순간적인 근육 실패까지 수행해야 근비대가 더 좋아진다는 확실한 근거는 없다. 2023년 체계적 문헌고찰·메타분석은 순간적 근육 실패가 비실패 훈련보다 근비대에 우월하다는 근거를 찾지 못했다. (PubMed)

2024년 저항운동 연구에서도 1~2회 정도 반복 여유(RIR)를 남기는 방식과 매번 실패까지 가는 방식에서 8주간 대퇴사두근 근비대가 비슷하게 나타났고, 실패 훈련에서 급성 신경근 피로가 더 높게 나타났다. (PubMed)

따라서

반복수 감소 = 나쁜 운동

이라고 해석하면 안 된다.

🔥 우리가 찾아야 하는 건 ‘감소 자체’가 아니다

얌핏이 관심을 가지는 부분은

“반복수가 얼마나 빠르게 무너지는가?”

다.

예를 들어

경우 A

10 → 9 → 9 → 8

손실률 20%

경우 B

10 → 8 → 6 → 5

손실률 50%

둘 다 4세트다.

하지만 후자의 경우에는 세트 후반부 수행능력이 훨씬 크게 떨어진다.

이것만으로 “후자가 나쁜 프로그램”이라고 단정할 수는 없다.

하지만 운동량을 늘렸을 때 반복수 손실이 계속 커지는지를 관찰할 수는 있다.

바로 이게 이 기록법의 목적이다.

🧪 얌핏의 진짜 실험

이번에는 운동량을 갑자기 크게 늘리지 않는다.

1주차

벤치프레스 4세트

2주차

벤치프레스 4세트

3주차

벤치프레스 5세트

4주차

벤치프레스 5세트

그리고 매번 기록한다.

첫 세트 반복수

마지막 세트 반복수

총 반복수

중량

반복수 손실률

📱 이렇게 표를 만들어보자

주차세트첫 세트마지막 세트총 반복손실률

1주	4	10	9	38	10%
2주	4	10	9	37	10%
3주	5	10	7	42	30%
4주	5	10	6	39	40%

여기서 재미있는 일이 생긴다.

세트를 4세트에서 5세트로 늘렸는데

총 세트 수는 증가했다.

그런데 마지막 세트 수행능력이 크게 떨어졌다.

이 경우 바로

“5세트는 나쁘다.”

라고 결론 내리는 게 아니다.

대신

“내가 세트를 추가했을 때 수행능력이 어떻게 변했는가?”

를 확인하는 것이다.

📈 최신 연구와 연결하면 더 재미있다

2026년 발표된 대규모 메타회귀에서는 주간 저항운동 세트 수가 증가할수록 근비대와 근력 증가가 커지는 방향이 확인됐다.

하지만 동시에 추가 운동량에 따른 이득은 점차 감소하는 경향, 즉 diminishing returns도 나타났다. (PubMed)

이것은 굉장히 중요한 포인트다.

운동량이 중요하다는 것과

“많이 하면 무조건 좋다.”

는 완전히 다른 이야기이기 때문이다.

🚨 그래서 ‘세트 추가 실험’을 해보자

운동이 정체됐다고 바로

4세트 → 8세트

로 늘리지 않는다.

딱 1세트만 추가한다.

그리고 2~3주 동안 관찰한다.

기존

4세트

변경

5세트

그리고

중량

총 반복수

마지막 세트 반복수

반복수 손실률

을 비교한다.

🔍 이런 결과가 나온다면?

기존 4세트

10 / 10 / 9 / 9

손실률 10%

추가 후 5세트

10 / 10 / 9 / 8 / 8

손실률 20%

이 정도 변화가 나타났다고 하자.

이것만으로 추가 세트가 의미 없다고 판단할 수는 없다.

오히려

총 반복수는 늘었는가?

다음 운동에서 회복됐는가?

중량이 유지됐는가?

를 추가로 확인해야 한다.

💡 여기서 ‘얌핏 점수’를 하나 더 만들어보자

이것 역시 과학적으로 검증된 공식 점수가 아니라 얌핏의 기록용 지표다.

이름은

세트 유지율

로 한다.

계산은 간단하다.

마지막 세트 반복수 ÷ 첫 세트 반복수 × 100

10회에서 시작해서 마지막에 8회였다면

80%

다.

즉,

첫 세트 10회

마지막 세트 8회

세트 유지율 80%

이다.

반복수 손실률과 반대 개념이다.

🧮 이렇게 기록하면 한눈에 보인다

운동첫 세트마지막 세트세트 유지율

벤치프레스	10	9	90%
스쿼트	10	7	70%
랫풀다운	12	10	83%
레그컬	12	11	92%

이렇게 기록하면 운동마다 차이가 보인다.

어떤 운동에서는 후반부에도 반복수를 잘 유지하는데,

어떤 운동에서는 세트가 진행될수록 급격하게 무너질 수 있다.

⚠️ 이 숫자를 절대 ‘근육 성장 점수’로 사용하지 말자

이게 오늘 글에서 가장 중요한 주의사항이다.

세트 유지율 90% = 근육이 더 잘 큰다.

이런 공식은 없다.

또

세트 유지율 60% = 운동이 잘못됐다.

라고 말할 수도 없다.

운동 종류와 중량, 반복 범위, 휴식시간, 운동 목적에 따라 결과가 달라질 수 있다.

이 지표는 오직

“내가 같은 운동을 할 때 세트 후반 수행능력이 어떻게 변하는가?”

를 관찰하기 위한 개인 기록법이다.

🧪 진짜 얌핏다운 실험은 여기서 시작된다

이제 운동 하나를 정한다.

예:

랫풀다운

그리고 4주 동안 같은 방식으로 기록한다.

1주차

10 → 9 → 9 → 8

2주차

10 → 10 → 9 → 9

3주차

11 → 10 → 10 → 9

4주차

11 → 11 → 10 → 10

이렇게 변했다면?

중량이 같다는 조건에서 후반 세트 수행능력이 개선되는 흐름을 볼 수 있다.

이런 데이터가 쌓이면 단순히

“오늘 등 운동했다.”

가 아니라

“최근 4주 동안 같은 운동에서 세트 유지율이 어떻게 변했다.”

라는 기록이 된다.

🏋️ 이 방법이 특히 재미있는 사람

운동을 1년 이상 꾸준히 하는 사람

초보자는 운동 자체에 익숙해지는 과정에서 기록 변동이 크기 때문이다.

항상 같은 루틴을 반복하는 사람

같은 운동을 반복해야 비교가 쉽다.

운동 기록을 꼼꼼하게 하는 사람

숫자가 쌓일수록 의미가 생긴다.

운동량을 늘릴지 고민하는 사람

세트를 추가하기 전에 자신의 수행 패턴을 확인할 수 있다.

❌ 이런 사람에게는 적합하지 않다

매번 운동 종목이 완전히 다른 경우.

중량과 반복 범위를 매번 크게 바꾸는 경우.

운동 기록을 전혀 남기지 않는 경우.

또한 통증이 있거나 부상에서 회복 중이라면 이런 기록 실험보다 안전한 운동 수행과 전문가의 평가가 우선이다.

🎯 얌핏이 제안하는 ‘운동 데이터 4종 세트’

앞으로 운동기록장에 이것만 추가해보자.

① 총 세트

몇 세트 했는가?

② 총 반복

실제로 몇 회를 수행했는가?

③ 세트 유지율

마지막 세트가 첫 세트의 몇 %였는가?

④ 다음 운동 기록

다음 운동에서 중량과 반복수가 유지됐는가?

이 네 가지를 함께 보면 단순한

“오늘 운동 열심히 했다.”

보다 훨씬 구체적인 기록이 된다.

🔥 그리고 얌핏은 여기서 한 발 더 간다

운동량을 늘리는 것이 목표가 아니다.

내가 추가한 세트가 실제로 어떤 변화를 만들었는지를 확인하는 것

이 목표다.

4세트에서 5세트로 늘렸다면

“한 세트 더 했다.”

에서 끝내지 않는다.

총 반복은 어떻게 됐는가?

마지막 세트는 얼마나 유지됐는가?

다음 운동에서 기록은 유지됐는가?

피로가 얼마나 누적됐는가?

를 확인한다.

이것이 쌓이면 자신만의 운동 데이터베이스가 만들어진다.

📊 얌핏 4주 기록 템플릿

아래 표를 그대로 복사해서 메모장에 만들어도 된다.

날짜운동중량세트총 반복첫 세트마지막 세트유지율

그리고 4주 후에 확인한다.

유지율이 올라갔는가?

중량이 올라갔는가?

총 반복이 올라갔는가?

같은 중량에서 더 많은 반복을 수행했는가?

이 네 가지가 얌핏이 말하는 ‘운동의 질’에 대한 개인적인 관찰 지표다.

🧠 결론

운동을 많이 했다는 것은

세트 숫자가 크다는 뜻만은 아니다.

10세트 했는지,

15세트 했는지도 중요하지만

그 세트를 어떤 상태로 수행했는지도 기록할 가치가 있다.

2026년 연구에서는 저항운동량이 증가할수록 근비대와 근력 향상이 증가하는 방향이 확인됐지만, 추가 운동량의 효과는 점차 감소하는 경향도 나타났다. (PubMed)

또한 실패까지 가는 것이 항상 더 좋은 결과를 보장하는 것도 아니다. 최근 연구에서는 실패 직전의 반복 여유를 두고 수행해도 비슷한 근비대 결과가 나타날 수 있으며, 실패 훈련은 더 큰 급성 피로를 만들 수 있다는 결과가 보고됐다. (PubMed)

그래서 얌핏은 앞으로 운동을 이렇게 기록해보려고 한다.

세트 수만 세지 않는다.

마지막 세트가 첫 세트에서 얼마나 떨어졌는지도 본다.

그리고 이 데이터를 몇 주간 쌓아본다.

반복수 손실률과 세트 유지율은 공식적인 근육 성장 평가 지표가 아니다.

하지만 자신이 하는 운동을 더 자세히 관찰하게 만드는 개인 운동 데이터 도구로는 활용할 수 있다.

남들이

“오늘 가슴 20세트 했다.”

라고 기록할 때,

얌핏은 한 단계 더 들어간다.

“그 20세트가 어떻게 무너지고, 어떻게 유지됐는가?”

바로 이 질문에서 나만의 운동 데이터가 시작된다.

그리고 이런 기록이 쌓이면 인터넷에서 본 뻔한 운동 루틴을 그대로 따라가는 것이 아니라,

내 몸의 데이터를 보고 내 운동을 수정하는 단계

로 넘어갈 수 있다.

그게 이번 글에서 얌핏이 말하고 싶은 ‘가치 있는 운동 기록’이다.

참고자료

Pelland J. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026. 주간 운동량 증가와 근비대·근력의 관계 및 점진적인 추가 효과 감소를 분석했다. (PubMed)
Refalo M.C. et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2023. 실패 훈련과 비실패 훈련의 근비대 차이를 검토했다. (PubMed)
Refalo M.C. et al. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences, 2024. (PubMed)
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