운동 후 술 한잔, 단백질 먹으면 괜찮을까? 근육 키우는 사람이 알아야 할 사실｜얌핏
운동 후 술 한잔, 단백질 먹으면 괜찮을까? 근육 키우는 사람이 알아야 할 사실｜얌핏
열심히 웨이트 트레이닝을 하고 집에 돌아왔습니다. 단백질 쉐이크도 마셨고, 저녁 식사도 챙겼습니다.
그런데 친구에게 연락이 옵니다.
“오늘 운동했으니까 고기 먹으면서 한잔할까?”
이때 고민이 시작됩니다. 단백질도 충분히 먹었으니 술 한두 잔 정도는 괜찮지 않을까요? 아니면 오늘 열심히 한 운동이 전부 헛수고가 되는 걸까요?
운동하는 사람에게 술은 단순히 칼로리만의 문제가 아닙니다. 근육 회복, 수면, 다음 날 운동 컨디션까지 함께 생각해야 합니다.
오늘은 무조건 술을 끊으라는 이야기가 아닙니다. 실제 연구에서 무엇이 확인됐는지, 단백질을 먹으면 알코올의 영향을 상쇄할 수 있는지, 근육을 키우는 사람은 무엇을 우선해야 하는지 살펴보겠습니다.
1. 운동 후 술이 문제가 되는 이유는 칼로리뿐이 아니다
술을 마실 때 가장 먼저 떠올리는 것은 체지방입니다. 알코올은 1g당 약 7kcal의 에너지를 제공합니다. 탄수화물과 단백질의 1g당 약 4kcal보다 높습니다.
하지만 운동하는 사람에게는 열량 외에도 살펴볼 문제가 있습니다.
- 운동 후 근육 단백질 합성에 영향을 줄 수 있습니다.
- 음주량과 시간에 따라 수면의 질이 달라질 수 있습니다.
- 음주로 식사 선택이 달라져 전체 섭취량이 늘어날 수 있습니다.
- 다음 날 피로감이나 운동 수행에 영향을 줄 수 있습니다.
물론 한 번 술을 마셨다고 근육이 갑자기 사라지는 것은 아닙니다. 핵심은 음주량과 빈도, 회복 상태가 반복적으로 어떻게 영향을 주느냐입니다.
특히 근육 증가와 체지방 감량을 동시에 목표로 한다면, 술의 칼로리뿐 아니라 다음 운동까지 고려할 필요가 있습니다.
2. 실제 연구에서는 근육 단백질 합성이 감소했다
운동 후 알코올 섭취를 살펴본 대표적인 연구가 있습니다.
2014년 PLOS ONE에 발표된 연구에서 연구진은 신체 활동을 하는 남성 8명을 대상으로 저항운동과 사이클 운동을 실시한 뒤 회복 과정에서의 근육 단백질 합성을 비교했습니다.
참가자들은 서로 다른 조건에서 단백질만 섭취하거나, 알코올과 단백질을 함께 섭취하거나, 알코올과 탄수화물을 함께 섭취했습니다.
연구에서 알코올은 체중 1kg당 1.5g이라는 상당히 많은 양으로 제공됐습니다. 연구진은 이 조건에서 단백질만 섭취했을 때와 비교해 근육 단백질 합성률이 다음과 같이 낮아졌다고 보고했습니다.
실험 조건단백질만 섭취한 조건과 비교| 알코올과 단백질 함께 섭취 | 약 24% 낮음 |
| 알코올과 탄수화물 함께 섭취 | 약 37% 낮음 |
여기서 중요한 사실이 하나 있습니다.
단백질을 함께 먹었어도 많은 양의 알코올에 따른 근육 단백질 합성 저하가 완전히 상쇄되지는 않았습니다.
다만 이 연구는 참가자가 8명인 소규모 실험이며, 알코올 섭취량도 많았습니다. 이 수치를 맥주 한 잔이나 소주 한 잔의 영향으로 그대로 적용해서는 안 됩니다.
또한 단백질 합성률은 근육 적응을 이해하는 중요한 지표이지만, 이 연구가 장기간의 실제 근육 증가량을 직접 측정한 것은 아닙니다.
출처: Parr et al. (2014), Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/
3. 단백질 쉐이크를 마시면 술의 영향을 막을 수 있을까?
운동 후 단백질을 섭취하는 것은 근육 회복과 성장에 도움이 될 수 있습니다. 그렇다면 단백질을 충분히 먹은 뒤 술을 마시면 괜찮을까요?
앞서 살펴본 연구에서는 그렇지 않았습니다. 알코올과 단백질을 함께 섭취한 조건에서도 근육 단백질 합성률이 단백질만 섭취한 조건보다 낮았습니다.
이 결과가 의미하는 것은 단백질이 쓸모없다는 이야기가 아닙니다. 단백질 섭취와 알코올의 영향은 별개의 문제라는 뜻입니다.
예를 들어 운동 후 닭가슴살과 밥을 먹고 단백질 섭취를 마쳤다고 해도, 많은 양의 음주가 근육 회복에 미치는 영향을 없앴다고 볼 수는 없습니다.
그러므로 “단백질만 챙기면 술은 괜찮다”라는 방식으로 생각하는 것은 적절하지 않습니다.
4. 그렇다면 술 한 잔도 무조건 피해야 할까?
여기서는 연구 결과를 과장하지 않는 것이 중요합니다.
앞서 소개한 연구는 체중당 1.5g의 알코올을 사용했습니다. 이는 일반적인 한 잔의 음주와 비교하기 어려울 만큼 많은 양입니다.
따라서 해당 연구만으로 소량의 음주가 근육 성장에 미치는 정확한 영향을 계산할 수는 없습니다. 음주량, 마시는 빈도, 운동 강도, 수면, 영양 상태 등에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.
그렇다고 소량의 음주가 근육 성장에 전혀 영향을 주지 않는다고 단정할 근거도 충분하지 않습니다.
근육 증가가 중요한 목표라면 음주량을 줄이거나 피하는 쪽이 회복 관리에 유리한 선택입니다. 술을 마시지 않는 것이 가장 확실하게 알코올의 영향을 피하는 방법이기도 합니다.
특히 중요한 운동을 앞두고 있거나, 이미 피로가 누적됐거나, 음주 후 수면과 컨디션이 나빠지는 편이라면 음주를 피하는 편이 좋습니다.
5. 술은 근육보다 수면을 통해서도 영향을 줄 수 있다
운동을 마친 뒤에는 근육만 회복되는 것이 아닙니다. 다음 날 다시 훈련할 수 있도록 몸 전체가 회복되어야 합니다.
술을 마시면 잠이 빨리 오는 것처럼 느낄 수 있습니다. 하지만 잠이 빨리 드는 것과 수면의 질이 좋아지는 것은 다릅니다.
알코올은 수면 구조에 영향을 줄 수 있으며, 음주량과 시간에 따라 밤중에 잠에서 깨거나 수면 후반부의 수면이 달라질 수 있습니다.
잠을 충분히 자지 못하면 다음 날 피로감이 커지고, 운동에 집중하기 어렵거나 평소보다 운동이 힘들게 느껴질 수 있습니다.
그렇다고 술을 마신 다음 날 모든 사람의 근력이 반드시 떨어진다고 말할 수는 없습니다. 다만 음주가 수면과 회복을 방해한다면 훈련을 꾸준히 이어가는 데 불리할 수 있습니다.
근육을 키우는 사람이라면 단백질 섭취량뿐 아니라 수면 시간과 기상 후 컨디션도 함께 관리하는 것이 좋습니다.
6. 술과 함께 먹는 안주도 살펴봐야 한다
술 자체의 열량만 계산하고 안주는 제외하는 경우가 있습니다. 하지만 실제 식사에서는 술과 안주를 함께 먹는 일이 많습니다.
예를 들어 술을 마시면서 튀김, 기름진 고기, 볶음 요리, 소스가 많은 음식을 계속 먹으면 생각보다 섭취량이 늘어날 수 있습니다.
그렇다고 특정 안주가 무조건 나쁘다는 뜻은 아닙니다. 중요한 것은 전체 섭취량과 식사의 구성입니다.
근육을 유지하면서 체지방을 줄이는 것이 목표라면 다음을 확인해 보세요.
- 술과 안주를 먹은 양을 함께 기록합니다.
- 술을 마신다고 평소 식사를 무조건 거르지 않습니다.
- 단백질과 채소가 포함된 균형 잡힌 식사를 유지합니다.
- 음주 후 체중이 늘었다고 바로 체지방 증가로 단정하지 않습니다.
다음 날 체중은 수분 상태와 음식 섭취량 등에 따라 변할 수 있습니다. 하루의 체중 변화만으로 체지방이 얼마나 늘었는지 판단하기는 어렵습니다.
7. 얌핏 기록 실험: 술을 마신 다음 날 운동은 어땠을까?
이 부분은 독자가 직접 활용할 수 있는 개인 기록 방법입니다. 얌핏이 실제로 실험해 얻은 결과가 아니라, 음주와 운동 컨디션의 관계를 돌아보기 위한 제안입니다.
음주를 권장하거나 효과를 검증하는 실험은 아닙니다. 술을 마시지 않는 것이 가장 확실한 선택이며, 이미 음주가 예정돼 있다면 자신의 컨디션을 관찰하는 정도로 활용하세요.
기록할 항목은 네 가지입니다.
항목기록 방법| 수면 | 잠든 시간, 깬 시간, 수면 만족도 |
| 기상 후 컨디션 | 피로감 1~10점 |
| 운동 수행 | 평소와 같은 운동의 중량과 반복 횟수 |
| 운동 체감 난도 | 같은 운동이 얼마나 힘들었는지 1~10점 |
예를 들어 평소 스쿼트를 같은 중량으로 10회 수행했는데, 다음 날에는 8회에서 멈췄다고 해도 음주만이 원인이라고 결론 내릴 수는 없습니다.
수면, 전날 운동량, 식사, 스트레스 등 다른 요인도 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
기록의 목적은 음주가 무조건 나쁘다는 결론을 미리 정해 놓는 것이 아니라, 자신의 수면과 컨디션이 어떤 조건에서 달라지는지 살펴보는 데 있습니다.
8. 근육 증가가 목표라면 무엇부터 우선해야 할까?
운동 후 회복을 관리할 때는 술을 마실지 말지 고민하기 전에 기본적인 요소부터 확인하는 것이 좋습니다.
첫째, 충분한 단백질을 섭취합니다.
단백질은 근육 단백질 합성에 필요한 아미노산을 제공합니다. 한 번에 많은 양을 몰아 먹기보다는 하루 전체 섭취량을 적절히 분배하는 방식이 실용적입니다.
둘째, 운동에 필요한 에너지를 확보합니다.
탄수화물은 고강도 운동에 필요한 에너지와 글리코겐 회복에 관여합니다. 체지방 감량 중이라고 해도 운동 수행과 회복을 해칠 정도로 식사량을 과도하게 줄이지 않는 것이 좋습니다.
셋째, 수면과 회복을 관리합니다.
충분한 수면과 적절한 휴식은 다음 운동의 질을 유지하는 데 도움이 됩니다.
넷째, 음주가 반복되는 패턴을 살펴봅니다.
운동하는 날마다 술을 마시거나 음주 때문에 수면과 식사가 자주 흐트러진다면, 단백질 보충제를 바꾸는 것보다 음주 빈도와 양을 줄이는 편이 더 직접적인 개선책일 수 있습니다.
9. 오늘의 결론: 단백질은 술의 방패가 아니다
운동 후 단백질을 섭취하는 것은 근육 회복과 성장에 중요합니다. 하지만 단백질을 먹었다고 해서 알코올의 영향을 모두 없앨 수 있는 것은 아닙니다.
연구에서는 많은 양의 알코올 섭취 후 근육 단백질 합성이 감소하는 결과가 관찰됐습니다. 다만 소량 음주의 장기적인 근육 성장 효과를 그 연구만으로 단정해서는 안 됩니다.
근육을 키우면서 체지방도 관리하고 싶다면 다음 세 가지를 기억하세요.
- 단백질 섭취만으로 음주의 영향을 상쇄할 수 있다고 생각하지 않기
- 음주량과 빈도를 줄이고 수면과 회복을 우선하기
- 하루의 체중이나 한 번의 운동 기록만으로 결과를 단정하지 않기
운동은 한 번의 세션으로 완성되지 않습니다. 근육은 훈련과 영양, 수면과 회복이 반복되면서 적응합니다.
오늘 열심히 운동했다면 그 노력을 최대한 살릴 수 있는 회복 환경까지 챙겨 보세요. 단백질 쉐이크 한 잔을 마시는 것만큼, 다음 날 다시 좋은 컨디션으로 운동할 수 있도록 생활 습관을 관리하는 것도 중요합니다.
참고 자료
- Parr EB, et al. (2014). Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/ - The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review.
https://www.mdpi.com/2411-5142/4/3/41 - Davies RW, et al. (2024). Characterisation of the Muscle Protein Synthetic Response to Resistance Exercise in Healthy Adults: A Systematic Review and Exploratory Meta-Analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38716482/