헬스장에서 세트 끝나자마자 앉는 사람, 잠깐만 보세요
헬스장에서 세트 끝나자마자 앉는 사람, 잠깐만 보세요
운동 효과를 바꾸는 건 ‘세트’가 아니라 그 사이 90초일 수도 있습니다
헬스장에서 이런 장면을 흔하게 볼 수 있다.
운동 1세트.
숨이 찬다.
기구를 내려놓는다.
그리고 바로 의자에 앉아 휴대폰을 꺼낸다.
30초.
60초.
90초.
다시 운동.
그런데 오늘은 여기서 질문 하나를 던져보자.
“그 90초 동안 가만히 쉬는 게 정말 최선일까?”
반대로 이런 사람도 있다.
세트가 끝나자마자
천천히 걷고,
물을 마시고,
몸을 움직이고,
다시 기구 앞으로 돌아온다.
그렇다면
앉아서 쉬는 것과 가볍게 움직이는 것.
둘 중 어떤 방식이 다음 세트를 더 잘하게 만들어줄까?
오늘 얌핏에서는 이 아주 사소한 차이를 **‘휴식시간 실험’*\*으로 만들어본다.
그리고 먼저 결론부터 말하면,
무조건 움직이는 게 정답도 아니고, 무조건 앉아 있는 게 정답도 아니다.
운동 목표와 강도에 따라 답이 달라질 수 있다.
🧪 얌핏 오늘의 실험
이번 실험의 이름은
‘90초 휴식 착시 실험’
이다.
공식적인 운동생리학 용어는 아니다.
얌핏 독자를 위해 만든 개인 운동 관찰 방법이다.
조건은 단순하다.
똑같은 운동을 한다.
똑같은 중량을 사용한다.
똑같은 반복 횟수를 목표로 한다.
그리고 바꾸는 것은 딱 하나.
세트 사이 90초를 어떻게 보내느냐
A그룹 — 완전 휴식
세트가 끝나면 앉는다.
휴대폰을 보든,
물을 마시든,
그냥 가만히 있든 상관없다.
핵심은 추가적인 신체활동을 하지 않는 것.
90초가 지나면 다음 세트를 시작한다.
B그룹 — 가벼운 움직임
세트가 끝나면 앉지 않는다.
대신 헬스장 주변을
아주 천천히 걷는다.
빠르게 걷는 것도 아니다.
뛰는 것도 아니다.
다음 세트를 방해할 정도로 운동해서도 안 된다.
말 그대로
‘움직이는 휴식’
이다.
90초가 지나면 다시 기구로 돌아온다.
그런데 여기서 중요한 함정이 있다
“걷는 게 혈액순환에 좋으니까 무조건 B그룹 승!”
이라고 생각하면 안 된다.
실제로 연구 결과를 보면 그렇게 단순하지 않다.
2025년 발표된 연구에서는 14명의 건강한 비훈련 남성이 레그 익스텐션 운동 사이 휴식시간에
- 가만히 쉬기
- 정적 스트레칭
- 걷기
를 각각 실시했다.
그 결과 세 조건 사이에서 탈진까지 수행한 반복 횟수나 총 운동량에 유의한 차이가 나타나지 않았다.
즉,
휴식시간에 걷는다고 다음 세트를 무조건 더 잘하는 것은 아니다.
이게 첫 번째 반전이다.
😳 그런데 다른 연구에서는 또 다른 결과가 나온다
2025년 발표된 벤치프레스 연구에서는 저항운동 세트 사이 2분 동안
완전 휴식
과
가벼운 능동적 움직임
을 비교했다.
능동적 휴식에서는 아주 가벼운 강도의 체스트프레스 동작을 실시했다
연구진은 능동적 휴식에서 세트 내 속도 저하가 더 적게 나타나는 경향을 관찰했고, 젖산 증가도 더 낮은 경향을 확인했다.
다만 주요 차이 중 일부는 통계적으로 유의하지 않았다. 연구진 역시 더 많은 연구가 필요하다고 봤다.
그러니까 현재 연구를 한 문장으로 정리하면
“움직이는 휴식이 가능성은 있지만, 모든 운동에서 확실히 더 좋다고 말할 단계는 아니다.”
이다.
🔥 그래서 얌핏은 질문을 조금 바꿔본다
보통 운동할 때는
“몇 세트 했지?”
를 기록한다.
하지만 오늘부터는 이것도 기록해보자.
“나는 세트 사이 90초 동안 무엇을 했지?”
이게 오늘 실험의 핵심이다.
📱 휴식시간을 기록하면 생각보다 재미있다
예를 들어
월요일
스쿼트 3세트
휴식 → 앉아서 완전 휴식
기록:
- 1세트 10회
- 2세트 9회
- 3세트 7회
목요일
같은 스쿼트
같은 중량
같은 휴식시간
하지만 이번에는
휴식 → 천천히 걷기
기록:
- 1세트 10회
- 2세트 9회
- 3세트 8회
이렇게 나왔다고 하자.
그렇다면
걷기가 근육을 키웠다
고 결론 내리는 게 아니다.
대신
“나에게는 어떤 휴식 방식이 다음 세트의 수행감에 더 잘 맞는가?”
를 관찰하는 것이다.
🧠 여기서 ‘운동 품질’을 같이 보자
단순히 반복 횟수만 기록하면 놓치는 것 많다.
그래서 얌핏에서는 휴식 품질 점수를 만들어보자.
각 세트마다 다음 네 가지를 0~10점으로 기록한다.
① 호흡 안정
숨이 얼마나 돌아왔는가?
② 근육 피로
아직 얼마나 힘든가?
③ 자세 안정감
다음 세트에서 자세가 유지될 것 같은가?
④ 운동 의욕
다시 시작할 준비가 되었는가?
📊 예를 들어 이렇게 기록한다
항목앉아서 휴식걸으며 휴식
| 호흡 안정 | 8 | 7 |
| 근육 피로 | 7 | 6 |
| 자세 안정 | 9 | 8 |
| 운동 의욕 | 6 | 8 |
| 다음 세트 반복 | 8회 | 9회 |
이 표만 봐도 재미있는 차이가 생긴다.
하지만 다시 강조한다.
이 표는 의학적 측정값이 아니다.
얌핏 독자가 자기 운동 패턴을 관찰하기 위한 개인 기록표다.
🚨 가장 중요한 부분
‘휴식시간을 줄이는 것’과 ‘휴식시간에 움직이는 것’은 완전히 다르다.
이 둘을 헷갈리면 안 된다.
예를 들어
기존
스쿼트
10회
→ 90초 휴식
→ 10회
→ 90초 휴식
→ 10회
이걸
변경
10회
→ 30초 걷기
→ 바로 다음 세트
처럼 바꿔버리면
휴식시간 자체가 줄어든 것이다.
그러면 비교가 제대로 되지 않는다.
이번 실험에서는
휴식시간은 그대로 90초
로 유지한다.
단지 그 90초의 행동만 바꾼다.
🏋️ 운동 목표에 따라서 답도 달라진다
이 부분이 정말 중요하다.
근력 운동
무거운 중량을 들고 최대한 높은 힘을 내는 것이 목표라면
충분한 회복을 확보하는 것이 우선이다.
휴식시간에 일부러 운동량을 추가할 필요가 없다.
특히 무거운 스쿼트나 데드리프트처럼 기술과 집중력이 중요한 운동이라면 더욱 그렇다.
근비대 운동
근육을 키우는 운동이라면
세트 사이 휴식시간을 너무 짧게 만들어 다음 세트의 반복 수와 운동량이 크게 떨어지는 것도 좋은 전략이라고 단정하기 어렵다.
실제로 오래전부터 휴식시간은 운동량과 수행능력에 영향을 주는 중요한 변수로 연구되어 왔다.
즉,
“짧게 쉬면 더 빡세니까 무조건 근육이 더 잘 큰다.”
는 식으로 생각하면 안 된다.
🚶 그렇다면 ‘걷는 휴식’은 언제 써볼 만할까?
얌핏에서는 이런 상황에서 가볍게 테스트해볼 것을 권한다.
✔️ 머신 운동
✔️ 맨몸 운동
✔️ 비교적 가벼운 중량 운동
✔️ 운동 사이 몸이 너무 굳는 느낌이 있을 때
반대로
⚠️ 고중량 스쿼트
⚠️ 고중량 데드리프트
⚠️ 최대근력에 가까운 세트
⚠️ 균형과 기술이 중요한 동작
에서는 휴식시간에 굳이 추가 활동을 넣을 이유가 크지 않다.
💥 여기서 한 가지 더 재미있는 실험
이번에는 휴식시간의 자세를 바꿔보자.
똑같이 90초.
A
의자에 앉기
B
서 있기
C
아주 천천히 걷기
총 운동량은 동일하게 유지한다.
그리고 다음 세트의
반복 수
RPE
자세
호흡
을 기록한다.
🔬 왜 이게 재미있는 실험일까?
우리는 운동할 때
운동하는 시간
만 중요하다고 생각한다.
하지만 실제 운동 세션에는
운동하는 시간과
운동하지 않는 시간이 함께 존재한다.
그리고 세트 사이의 휴식은 단순한 ‘빈 시간’이 아니다.
다음 세트를 준비하는 시간이기도 하다.
그래서 얌핏에서는 이 시간을
‘준비 세트’
라고 생각해보기로 했다.
실제 공식 용어가 아니라,
얌핏식 관찰 개념이다.
🧪 7일 동안 해보는 얌핏 실험
이번에는 조금 더 재미있게 해보자.
DAY 1
하체 운동
→ 앉아서 휴식
DAY 2
상체 운동
→ 앉아서 휴식
DAY 3
휴식
DAY 4
하체 운동
→ 서서 휴식
DAY 5
상체 운동
→ 천천히 걷기
DAY 6
가벼운 전신운동
→ 걷기 휴식
DAY 7
결과 비교
📊 마지막에 이것만 비교한다
측정 항목앉기서기걷기
| 평균 반복 수 | |||
| 평균 RPE | |||
| 호흡 회복 | |||
| 자세 안정감 | |||
| 운동 만족도 | |||
| 다음날 피로 |
그리고 가장 중요한 질문을 하나 적는다.
“나는 어떤 휴식 방식에서 다음 세트를 가장 잘했는가?”
😮 생각보다 중요한 ‘휴대폰’ 변수
여기서 얌핏이 하나 더 제안한다.
휴식시간 동안 휴대폰을 보지 않는 조건
도 한번 넣어보자.
왜냐하면
90초 휴식이라고 해놓고
SNS를 보다가
“어? 벌써 3분 지났네?”
가 되어버리는 경우가 있기 때문이다.
이러면 운동 실험이 완전히 달라진다.
그래서 타이머를 맞춰놓고
90초가 되면 바로 다음 세트
를 시작하는 것이 좋다.
🔥 오늘의 핵심 실험
이번 주에는 운동 중 딱 한 가지만 바꿔보자.
세트 사이 90초의 행동
그리고 나머지는 최대한 동일하게 유지한다.
- 같은 운동
- 같은 중량
- 같은 반복 목표
- 같은 세트 수
- 같은 휴식시간
그리고
앉기 vs 서기 vs 걷기
를 비교한다.
이렇게 하면 단순한 운동이 아니라
나만의 운동 데이터를 만들 수 있다.
🚨 그런데 절대 따라 하면 안 되는 방식
휴식시간에
❌ 전력질주
❌ 버피
❌ 점프스쿼트
❌ 고강도 유산소
❌ 추가적인 고중량 운동
을 넣으면 안 된다.
그건 ‘휴식’이 아니라 추가 운동이 되어버린다.
특히 어지럼증, 흉통, 비정상적인 호흡곤란, 심한 통증 등이 발생하면 즉시 운동을 중단해야 한다.
기저질환이 있거나 운동을 제한받고 있는 사람은 개인 상태에 맞춰 의료진 또는 운동 전문가와 상의하는 것이 안전하다.
🧠 그리고 의외의 결론
2025년 연구에서는 레그 익스텐션 세트 사이에 걷거나 스트레칭을 하더라도 완전 휴식과 비교해 반복 횟수나 총 운동량에서 유의한 차이가 나타나지 않았다.
또 다른 2025년 연구에서는 능동적 휴식이 다음 세트 수행에 긍정적인 가능성을 보여줬지만, 주요 지표의 차이가 모두 통계적으로 유의했던 것은 아니었다.
즉,
현재 연구만으로 ‘걸어야 한다’고 말할 수는 없다.
그런데 바로 이 점 때문에 오히려 실험할 가치가 있다.
왜냐하면
운동의 정답이 사람마다 완전히 똑같지 않을 수 있기 때문이다.
💣 얌핏의 결론
운동에서 가장 쉽게 무시하는 시간이 있다.
세트와 세트 사이.
우리는 그 시간을
“쉬는 시간”
이라고 부른다.
하지만 조금 다르게 보면
다음 세트를 준비하는 시간이기도 하다.
가만히 앉아 있는 것이 나에게 가장 좋을 수도 있다.
가볍게 움직이는 것이 편할 수도 있다.
그냥 서 있는 것이 가장 잘 맞을 수도 있다.
중요한 건 인터넷에서
“이게 최고다!”
라는 말을 그대로 믿는 것이 아니다.
오늘부터 딱 하나만 기록해보자.
세트가 끝난 뒤 90초 동안 나는 무엇을 했는가?
그리고 다음 세트의 결과를 적는다.
반복 수.
자세.
체감 피로.
호흡.
운동 만족도.
일주일만 기록해도 의외로 자신의 패턴이 보일 수 있다.
운동은 세트가 끝나는 순간 끝나는 게 아니다.
어쩌면
다음 세트를 준비하는 90초부터 이미 다음 운동이 시작되고 있는지도 모른다.
📚 참고자료
- Takeuchi K, et al. Effects of static stretching and walking during inter-set intervals of resistance training on muscle fatigue of the quadriceps. Frontiers in Sports and Active Living, 2025.
- Berlanga LA, et al. The Effects of Active Versus Passive Interset Rest Intervals in the Bench-Press Exercise in Resistance-Trained Men. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2025.
- Grgic J, et al. Rest interval between sets in strength training. 휴식시간과 근력·근비대·운동량의 관계를 검토한 문헌.
- 최신 저항운동 연구에서는 휴식시간뿐 아니라 운동 강도·볼륨·운동 순서 등 여러 요소를 함께 고려해야 한다는 점이 강조되고 있다.