근비대12 [얌핏]운동 끝나고 찬물 샤워, 근육 키우는 데 손해일까? 냉탕의 반전 운동 끝나고 찬물 샤워, 근육 키우는 데 손해일까? 냉탕의 반전헬스장에서 땀을 흠뻑 흘린 뒤 차가운 물로 몸을 식히면 운동을 제대로 마무리한 기분이 듭니다. 근육의 열감이 가라앉고, 다음 날 근육통도 덜할 것 같죠.그런데 근육을 키우는 것이 목표라면 한 가지 생각해 볼 문제가 있습니다.운동 후 몸을 빠르게 회복시키는 방법이 장기적인 근육 성장에도 항상 유리할까요?놀랍게도 두 가지 목표가 반드시 같은 방향을 향하는 것은 아닙니다. 운동 직후 냉수에 몸을 담그는 방법은 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 웨이트 트레이닝 후 이를 반복적으로 사용하면 근육 성장에 불리하게 작용할 가능성이 있다는 연구가 있습니다.오늘은 냉수 회복법의 장점과 한계, 근육 성장에 관한 연구 결과, 그리고 운동 목적에 따라 어.. 2026. 10. 25. 근육을 끝까지 늘려야 더 클까? 헬스장에서 놓치기 쉬운 ‘부분 반복’의 비밀 근육을 끝까지 늘려야 더 클까? 헬스장에서 놓치기 쉬운 ‘부분 반복’의 비밀｜얌핏 운동 실험헬스장에서 덤벨 컬을 할 때를 떠올려 보세요.팔을 아래까지 내렸다가 위로 끝까지 올리는 사람, 팔이 아래로 내려가 근육이 늘어난 구간에서 짧게 반복하는 사람. 둘 다 열심히 운동하고 있지만, 과연 어느 쪽이 근육을 키우는 데 더 유리할까요?예전에는 운동할 때 가능한 한 큰 범위로 움직이는 것이 기본 원칙처럼 여겨졌습니다. 그런데 최근에는 근육이 늘어난 상태에서 일부 구간만 반복하는 **‘신장성 부분 반복(Lengthened Partial Repetitions)’**도 주목받고 있습니다.그렇다고 운동 범위를 짧게 줄이면 무조건 근육이 더 잘 자란다는 뜻은 아닙니다. 실제 연구를 살펴보면 조금 더 흥미로운 차이가 드러.. 2026. 10. 17. 근육에 집중하면 더 잘 클까? 오히려 기구에 집중했을 때 반복 횟수가 늘어날 수 있습니다 근육에 집중하면 더 잘 클까? 오히려 기구에 집중했을 때 반복 횟수가 늘어날 수 있습니다헬스장에서 운동할 때 이런 말을 자주 듣습니다.“이두근에 집중하세요.”“가슴 근육이 수축하는 걸 느껴보세요.”“운동하는 부위에 정신을 집중해야 근육이 잘 큽니다.”틀린 말이라고 생각하기 쉽지 않습니다. 실제로 운동하는 근육에 집중하는 방식은 웨이트 트레이닝에서 오랫동안 활용되어 왔으니까요.그런데 여기서 조금 다른 질문을 해보겠습니다.근육에 집중하는 것과, 내가 움직이는 기구에 집중하는 것 중 어느 쪽이 실제 운동 수행에 유리할까요?예를 들어 랫풀다운을 할 때 하나는 등에 힘이 들어가는 느낌을 생각하고, 다른 하나는 바를 아래쪽으로 끌어내리는 움직임을 생각하는 겁니다.운동은 똑같고 중량도 같습니다. 달라지는 건 머릿속에.. 2026. 10. 16. 세트 사이에 릴스 30분 봤더니 운동이 달라질까? 근육보다 먼저 지치는 건 따로 있습니다 세트 사이에 릴스 30분 봤더니 운동이 달라질까? 근육보다 먼저 지치는 건 따로 있습니다헬스장에서 이런 장면, 한 번쯤 보셨을 겁니다.첫 세트를 끝내고 벤치에 앉습니다. 물을 한 모금 마시고 스마트폰을 켭니다. 짧은 영상 하나만 보려고 했는데 어느새 여러 개를 넘기고 있습니다.“이제 다음 세트 해야지.”그런데 이상합니다. 충분히 쉰 것 같은데도 다음 세트가 유난히 버겁습니다. 몸이 덜 회복된 걸까요? 아니면 운동에 집중하던 머리가 다른 일을 하느라 지친 걸까요?운동하는 사람이라면 휴식시간에 심박수와 근육 회복을 신경 씁니다. 하지만 정작 쉬는 동안 뇌가 어떤 일을 하고 있는지는 거의 기록하지 않습니다.오늘 얌핏에서는 이 익숙한 습관을 운동 실험의 관점에서 살펴보겠습니다.※ 이 글은 실제 연구 결과를 바탕.. 2026. 10. 13. 운동하는데 탄수화물 많이 먹어야 할까? 운동하는데 탄수화물 많이 먹어야 할까?밥을 많이 먹어야 근육이 잘 큰다는 말, 최신 연구에서는 조금 다르게 봅니다헬스를 시작하면 어느 순간부터 이런 말을 듣게 된다.“운동하는 사람은 탄수화물 잘 먹어야 해.”맞는 말 같기도 하다.실제로 운동할 때 탄수화물은 중요한 에너지원이고, 근육에는 글리코겐이라는 형태로 저장된다.그런데 여기서 한 가지 의문이 생긴다.탄수화물을 많이 먹으면 정말 근육도 더 잘 커질까?이 질문에 대한 최근 연구 결과는 생각보다 재미있다.2026년 발표된 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 저항운동을 하면서 탄수화물을 더 많이 먹는 것이 근비대를 독립적으로 증가시키지는 못했다.11개 연구를 합쳐 분석했는데, 탄수화물 섭취량이 높다고 근육 크기가 유의하게 더 증가하지 않았다. 다만 연구의 확실성.. 2026. 10. 8. 근육은 왜 무거운 중량을 들면 커질까? 근육은 왜 무거운 중량을 들면 커질까?기계적 장력부터 mTORC1까지, 우리가 운동할 때 근육 안에서 벌어지는 일헬스장에서 흔히 듣는 말이 있다.“무게를 들어야 근육이 큰다.”틀린 말은 아니다.그런데 여기서 한 단계 더 들어가면 질문이 생긴다.도대체 근육은 무게를 들었다는 사실을 어떻게 알아차리는 걸까?덤벨을 들었다고 근육세포가“오늘 30kg 들었네. 다음에는 더 커져야겠다.”라고 생각하는 건 당연히 아니다.그런데 실제로는 근육 안에서 상당히 복잡한 기계적 신호 → 세포 신호 → 단백질 합성의 과정이 일어난다.이번에는 이 과정을 하나씩 따라가 보려고 한다.1. 근비대의 시작은 ‘근육에 힘이 걸리는 것’이다저항운동을 하면 근육은 단순히 수축하는 것이 아니라 **기계적인 힘(mechanical loading.. 2026. 10. 7. 이전 1 2 다음
