본문 바로가기

분류 전체보기107

근육은 왜 무거운 중량을 들면 커질까? 근육은 왜 무거운 중량을 들면 커질까?기계적 장력부터 mTORC1까지, 우리가 운동할 때 근육 안에서 벌어지는 일헬스장에서 흔히 듣는 말이 있다.“무게를 들어야 근육이 큰다.”틀린 말은 아니다.그런데 여기서 한 단계 더 들어가면 질문이 생긴다.도대체 근육은 무게를 들었다는 사실을 어떻게 알아차리는 걸까?덤벨을 들었다고 근육세포가“오늘 30kg 들었네. 다음에는 더 커져야겠다.”라고 생각하는 건 당연히 아니다.그런데 실제로는 근육 안에서 상당히 복잡한 기계적 신호 → 세포 신호 → 단백질 합성의 과정이 일어난다.이번에는 이 과정을 하나씩 따라가 보려고 한다.1. 근비대의 시작은 ‘근육에 힘이 걸리는 것’이다저항운동을 하면 근육은 단순히 수축하는 것이 아니라 **기계적인 힘(mechanical loading.. 2026. 10. 7.
닭가슴살만 먹으면 운동식단이 완성될까? 닭가슴살만 먹으면 운동식단이 완성될까?같은 단백질인데 음식 종류가 달라지면 운동식단의 모습도 달라집니다운동을 시작하면 식탁이 갑자기 단순해진다.닭가슴살.계란.고구마.프로틴.또 닭가슴살.조금 과장하면 헬스장에 다니는 사람의 냉장고가 비슷해지는 순간이 온다.그런데 여기서 한 가지 질문을 해볼 필요가 있다.단백질이 같다면 음식도 아무거나 똑같은 걸까?예를 들어 단백질을 먹는다고 해보자.닭가슴살도 단백질이고,계란도 단백질이고,생선도 단백질이고,두부도 단백질이고,우유와 요거트도 단백질을 제공한다.그렇다면 운동하는 사람은 그냥 단백질 함량이 높은 음식 하나만 계속 먹으면 되는 것일까?얌핏에서는 이번에 음식의 '등수'를 매기는 대신 조금 다르게 접근해봤다.음식을 '운동에서 맡는 역할'로 분류해보는 것이다.이 방법을 .. 2026. 10. 7.
운동 끝나고 30분 안에 무조건 먹어야 한다? 운동 끝나고 30분 안에 무조건 먹어야 한다?그 ‘황금시간’ 때문에 오히려 식사를 망치고 있는 건 아닐까헬스를 조금만 해도 한 번쯤 이런 말을 듣는다.“운동 끝나고 30분 안에 단백질 먹어야 해.”그래서 운동이 끝나면 급해진다.집까지 40분 걸리는데 괜히 불안하다.프로틴을 챙겨 먹는다.밥을 먹을 시간이 아닌데 억지로 뭔가를 먹기도 한다.그런데 정말 그 30분을 놓치면 운동 효과가 크게 달라질까?오늘 얌핏은 이 질문을 조금 다르게 바꿔봤다.“운동 직후 몇 분 안에 먹었는가?”가 아니라“운동 후 첫 식사까지의 시간이 내 식욕과 다음 운동에 어떤 차이를 만드는가?”를 기록해보는 것이다.이번 글에서는 **‘운동 후 식사 간격 실험’**을 직접 해볼 수 있는 방법까지 만들어보자.※ 아래 실험은 개인의 식사·운동 .. 2026. 10. 5.
맨날 하던 운동인데 순서만 바꿨더니 기록이 무너졌다 맨날 하던 운동인데 순서만 바꿨더니 기록이 무너졌다얌핏이 직접 만든 ‘운동 순서 비용’으로 내가 놓치고 있던 것을 찾아봤다헬스장에 가면 대부분 비슷하게 운동한다.가슴 운동이면벤치프레스 → 인클라인 → 플라이 → 케이블등 운동이면풀다운 → 로우 → 머신 → 암풀다운.그런데 한 가지 이상한 점이 있다.운동 순서가 바뀌면 같은 중량인데도 갑자기 기록이 떨어진다.예를 들어 평소 첫 번째로 하던 벤치프레스를 세 번째로 미뤘더니80kg × 10회가80kg × 7회가 될 수도 있다.그렇다면 질문은 단순해진다.“나는 벤치프레스가 약해진 걸까?”아니면“앞에서 다른 운동을 해서 벤치프레스의 순서가 불리해진 걸까?”얌핏은 이 차이를 기록해보기로 했다.그리고 오늘은 이 현상을 설명하기 위해 ‘운동 순서 비용’이라는 개인 기록.. 2026. 10. 2.
운동을 20세트씩 하는데 왜 안 클까? 운동을 20세트씩 하는데 왜 안 클까?얌핏이 만든 ‘반복수 손실률’로 진짜 운동량을 찾아보자헬스장에 가면 이런 말을 쉽게 들을 수 있다.“근육을 키우려면 세트를 많이 해야 한다.”그래서 운동량을 늘린다.10세트.12세트.15세트.어느 순간에는 한 부위만 20세트를 하고 집에 간다.그런데 이상하다.운동은 엄청 많이 했는데 기록은 별로 늘지 않는다.오히려 다음 운동에서 중량이 떨어진다.그렇다면 질문을 바꿔야 한다.“몇 세트를 했는가?”가 아니라 “뒤의 세트에서도 제대로 수행했는가?”오늘 얌핏에서는 이걸 확인하기 위해 조금 다른 숫자를 만들어봤다.얌핏 ‘반복수 손실률’먼저 중요한 전제부터오늘 소개하는 반복수 손실률은 공식적인 스포츠과학 평가 지표가 아니다.얌핏이 일반인이 자신의 운동기록을 비교하기 쉽도록 만든.. 2026. 9. 30.
운동을 많이 하는데도 근육이 안 클 때, 운동량부터 나눠보세요 운동을 많이 하는데도 근육이 안 클 때, 운동량부터 나눠보세요같은 주 12세트인데 결과가 달라질 수 있습니다헬스장에서 흔히 볼 수 있는 장면이 있다.월요일에 가슴 운동을 몰아서 한다.벤치프레스 4세트.인클라인 4세트.체스트프레스 4세트.총 12세트.그리고 일주일 동안 가슴 운동을 하지 않는다.그런데 다른 사람은월요일 6세트목요일 6세트로 나눠서 한다.두 사람 모두 일주일 운동량은 12세트다.그렇다면 결과도 똑같을까?여기서 오늘 얌핏의 질문이 시작된다.“같은 운동량이라면 한 번에 몰아서 하는 것과 나눠서 하는 것 중 무엇이 더 나을까?”🧪 얌핏 운동 분배 실험이번 실험은 운동량 자체를 늘리는 것이 아니다.똑같은 운동량을 다른 방식으로 배치하는 것이다.예를 들어 가슴 운동을 일주일에 12세트 한다면 두 가.. 2026. 9. 29.

티스토리툴바